总体体重并不能说明耐力运动员的全部情况。了解身体成分及其对表现的影响是优化训练和比赛的重要一步。
什么是身体成分？
身体成分是体内脂肪与非脂肪物质的比例，积极改善身体成分可以让你成为更快的自行车手。燃烧脂肪会对身体成分产生积极影响，而燃烧蛋白质和肌肉质量则会产生负面影响。
骑自行车的人不应只关注减肥，还应优先考虑改善身体成分。这意味着，虽然他们的体重可能会波动或保持不变，但随着时间的推移，他们会通过适当的训练和营养来增加瘦肌肉质量并减少脂肪。
身体成分和功率重量比
传统上，自行车运动员关注的是他们的功率重量比（W/Kg），作为表现潜力和相对于其他运动员的数字排名的指标。虽然增加 W/Kg 应该是重中之重，但对功率重量比的不适当关注可能会适得其反，因为它只考虑您的整体体重，而不考虑您的身体成分。
此外，您可以通过减肥来提高功率重量比，而无需加快速度。当您失去肌肉质量或牺牲适当的营养和新鲜度以达到体重目标时，就会发生这种情况。相反，如果您的体重保持不变，但您正在积极减脂并增加肌肉，您可能会变得更快。
如何测量身体成分
这就是为什么我们建议运动员使用 DEXA 扫描数据或生物电阻抗量表 跟踪身体脂肪而不是仅仅跟踪体重。跟踪您的身体脂肪是了解您的身体成分如何随着您的训练和饮食而变化的最佳方式。
要了解你的体脂率，你可以给自己买一台BodyPedia智能体重秤，它已被证明是第一款在家使用的精确智能体重秤。超过 10,000 项与医疗设备比较的测试表明， BodyPedia智能体重秤与黄金标准方法 (DXA) 的相关性约为 97%。
营养和碳水化合物
为了避免失去肌肉质量，自行车上和自行车下适当的营养很重要。与您计划完成的工作量成比例的均衡饮食可以让您有效地维持训练负荷。这意味着优化恢复日和大训练日的饮食量和饮食内容。训练日甚至恢复日的限制性节食可能会影响未来锻炼的效率以及整个训练计划。
随着季节的推移，饮食模式会发生变化，就像您的训练计划和训练量一样。认真的运动员就像训练一样定期摄入营养，并根据训练的需要调整饮食。在整个赛季中，这将始终包括吃各种高质量的营养食品，以不断平衡您完成的工作量。
耐力运动员与碳水化合物的关系与其他运动员不同。由于耐力运动员在高强度锻炼期间会并且确实会燃烧大量碳水化合物，因此在尝试燃烧脂肪的同时消耗碳水化合物非常重要。除此之外，如果您没有摄入足够的碳水化合物，您可能会在呼吸中闻到氨味——这是蛋白质代谢的迹象。
努力增强肌肉质量并燃烧脂肪的运动员需要在饮食中加入适量的碳水化合物。至于为锻炼提供充足能量所需的碳水化合物量，研究人员参考了耐力运动期间每小时约 90 克碳水化合物的理论限制。一些研究表明，您可以超越该限制而不会产生有害的副作用，但根据您身体当前的能力，您可能需要从较低的水平开始。例如，您可以在锻炼时每小时摄入约 60 克碳水化合物，然后随着训练量的增加逐渐增加。
至于您在锻炼之外应摄入的碳水化合物量，我们建议在锻炼前膳食中系统地添加更多碳水化合物，并密切关注锻炼中的 RPE（感知运动率）。当您能够在不增加身体脂肪的情况下增加碳水化合物的消耗，并且在相同的锻炼中您的 RPE 会降低时，您就会知道您的营养摄入是正确的。
结论
根据您的目标和当前的身体成分，改善瘦肉与脂肪组织的比例可能是一个漫长的过程。甚至可能需要多年才能达到“最佳身体成分”。与日复一日甚至月复一月关注身体成分不同，运动员应该从长远角度看待身体成分。这也是一个个人过程，因人而异，并且对于特定身高或类型的运动员没有明确的数字。
尽管存在差异，每个人都可以通过严格营养、坚持结构化训练计划和保持平衡来积极改善自己的身体成分。这些东西的结合将导致性能的提高。