总的来说，我们的客户最常见的目标之一是试图找出降低体脂百分比的方法。
目标不是完全消除体内脂肪。你的身体需要有一些脂肪才能过上最好的生活。
目标是改善身体成分。这意味着将体内脂肪量降低到健康水平，同时增加瘦肌肉质量。
当您这样做时，您就会获得您想要的更苗条、更健美的外观。它还可以帮助增加您的能量，改善您的姿势，让您感觉更敏捷，并且让您感觉更好。
但在我们开始讨论如何降低身体脂肪百分比之前，让我们先看看身体脂肪如何影响您的健康以及健康的身体脂肪百分比是什么样的。
身体脂肪如何影响您的健康
身体脂肪主要分为三种类型：
- 必需脂肪
- 皮下脂肪
- 内脏脂肪
必需脂肪是生存所需的身体脂肪量。这种类型的脂肪具有隔热作用，有助于保暖、保护和缓冲您的器官，并允许您吸收某些维生素。
皮下脂肪是直接位于皮肤表面下方的脂肪。当您谈论脂肪时，您可能想到的是这种类型。这是你可以看到的脂肪，当你移动时它会摇晃。
内脏脂肪是一种围绕器官的深层脂肪。你看不到内脏脂肪，但它是最危险的身体脂肪类型，因为它具有生物活性，这意味着它可以产生激素和其他影响你健康的物质。内脏脂肪与胰岛素抵抗和代谢疾病有关，它会缩短你的寿命。
虽然皮下脂肪可能是您想要减掉一些身体脂肪的动机，但内脏脂肪是最令人担忧的。好消息是，当您降低体内脂肪百分比时，您就会减少这两种类型的脂肪。
请记住，虽然身体脂肪过多是一个更广泛的问题，但身体脂肪百分比过低会带来一系列健康问题，例如：
- 维生素缺乏的风险增加，尤其是脂溶性维生素 A、D、E 和 K
- 肌肉质量减少
- 心脏问题
- 大脑和神经系统疾病
什么是健康的体脂百分比？
既然您知道体内脂肪过多或过少会带来健康风险，那么下一个问题是： “健康的身体脂肪百分比是多少？”您甚至可能想知道， “我的体脂百分比应该是多少？我应该瞄准一个神奇的数字吗？”
首先，女性体脂超过 32%，男性体脂超过 25% 都被归类为肥胖，因此您希望尽可能保持在这些百分比以下。
健康身体脂肪百分比是按范围给出的。对于女性来说，25-31%的体脂水平被认为是可以接受的。对于男性来说，这一比例为 18-24%。
如果您想改善身体成分，您可能希望达到更低的数字。身体健康的女性体脂百分比通常为 21-24%，而男性则在 14-17% 之间。
不过，你不想降得太低。必需身体脂肪是保持健康所需的最低身体脂肪量。对于女性来说，这一比例为 10-13%，对于男性来说，这一比例要低得多，为 2-5%。你永远不应该低于这个百分比。
想知道需要什么样的营养和生活习惯才能达到您想要的瘦身水平？看看这篇文章！
体脂百分比与体重指数
“BMI”（或体重指数）是一个已经存在了一段时间的概念。许多人想知道BMI是否与体脂百分比相同。在开始讨论如何测量身体脂肪之前，我们需要快速讨论一下身体脂肪百分比和体重指数（BMI）之间的区别。
您的体脂百分比是衡量您的体重中有多少以脂肪形式存在的指标。
您的体重指数可以用来判断您的体重是否适合您的身高。虽然有些人说可以通过计算体重指数来确定自己是否体内脂肪过多，但这并不能真正准确地衡量身体脂肪甚至整体体重状况。
由于BMI仅使用您的身高和体重，因此无法有效测量身体成分。对于拥有大量肌肉的人（例如健美运动员）来说，这一点尤其明显。
健美运动员可能比其他身高相同的人体重更重，因为他们有更多的肌肉和瘦体重，而瘦体重更密集，可以导致体重秤上的数字更高。
如果您想准确了解自己的体脂百分比，则必须直接测量。
如何测量体脂
要了解你的体脂率，你可以给自己买一台BodyPedia智能体重秤，它已被证明是第一款在家使用的精确智能体重秤。超过 10,000 项与医疗设备比较的测试表明， BodyPedia智能体重秤与黄金标准方法 (DXA) 的相关性约为 97%。
如何降低身体脂肪百分比
如果您已经测试了您的体脂百分比，并且它比您希望看到的要高，或者您最近感觉不太好，并且您想对此采取一些措施，那么下一步就是考虑如何降低您的实际脂肪百分比脂肪水平。
重要的是要记住，这只是一条信息。您可以用它来评估您为减脂所做的努力是否有效，或者是否需要改变或调整。但是，这并不是衡量进展的唯一标准。
就像体重秤上的数字是大图的一部分一样，您当前的体脂百分比也只是一个数字。
与其他因素联系起来，比如你在健身房的感觉、能量的增加、食品质量、尺寸的变化以及你的衣服合身程度，都是在你的旅程中需要关注的所有其他进步衡量标准。
减肥与减脂
我们之前讨论过一般减肥和减脂之间的区别，但这里简单回顾一下。
当您开始改善饮食并锻炼身体时，您通常会开始减肥。虽然热量不足和有氧运动或有氧运动可以帮助您减掉一些体重，但这个体重可能是也可能不是身体脂肪。它可能是肌肉、水，甚至是骨质——或者是以上所有的组合。
改善身体成分的关键是燃烧更多脂肪，同时增强肌肉。您可以通过一些有针对性的方法来做到这一点。
高强度间歇训练减脂
高强度间歇训练（HIIT）包括交替进行短时间的高强度运动和稍长时间的低强度运动。
目标是花 20 到 90 秒的时间尽最大努力提高心率，然后稍稍放松以便快速恢复，然后再冲洗并重复。
研究表明，HIIT 比其他类型的运动（包括中等强度训练和有氧运动）更能提高新陈代谢率并减少皮下脂肪和腹部脂肪。
为了获得最佳的脂肪燃烧效果，请尝试每周进行几次 HIIT 锻炼。如果您对 HIIT 概念不熟悉，私人教练可以为您指明方向。
抗阻训练减脂
除了高强度间歇训练外，您还需要定期进行阻力训练，又称力量训练或重量训练。
阻力训练可以帮助您同时增强肌肉和减少脂肪，从而改善您的身体成分。
在一项研究中，一组超重女性被指示开始使用阻力带进行阻力训练，每周三次。 12 周后，女性全身脂肪和腹部脂肪大量减少，但肌肉却没有减少。
与其他类型的运动相比，阻力训练的运动后过量耗氧量（简称 EPOC）也更高。这意味着举重后您的新陈代谢可能会在更长时间内保持较高水平，因此即使锻炼结束后您也可以燃烧更多卡路里。
当你增加肌肉时，它可以提高你的静息代谢率（RMR），这意味着你燃烧更多的卡路里，即使你什么都不做。
持续使用宏
您可能听说过“你无法超越你的叉子”或者健身是 20% 的运动和 80% 的营养。这些百分比并不准确——它们只是说法的一部分——但要点是降低体脂百分比需要运动和食物之间的平衡。
虽然定期去健身房是改善身体成分的重要组成部分，但每天花一两个小时锻炼并不能抵消持续吃零食和吃饭的时间。想想看，你在健身房度过了 1-2/24 小时。剩下的时间你要么在睡觉，要么在一个有大量容易获得的美食和诱惑的环境中。
如果您想加速减脂，坚持执行宏指令（即碳水化合物、蛋白质和脂肪建议）非常重要。
宏指令基于您的热量需求，因此当您优先考虑它们时，您自然会保持适合自己的卡路里饮食。这将防止您摄入额外的卡路里，从而使脂肪更难燃烧。
多吃富含微量营养素的食物
灵活节食的真正伟大之处之一就是它非常灵活。您有很大的空间可以吃所有您喜欢的食物，同时仍保持在宏指令范围内。
但是，如果您发现自己的进步停滞不前，或者您只是想加快步伐，请尝试将尽可能多的富含微量营养素的食物纳入您的膳食计划。
换句话说，选择富含维生素、矿物质和抗氧化剂的食物，而不是那些含量较少的食物。
这自然会引导您选择水果、富含纤维的蔬菜、瘦肉蛋白和缓慢消化的碳水化合物等，这些食物可以让您保持饱腹感并平衡血糖，同时也有助于减肥。
管理你的压力水平
不过，这不仅仅与节食和锻炼有关。您的身体成分也与您的心理健康和应对压力的方式有很大关系。
当你一直处于压力之下时，血液中皮质醇的含量就会增加。高皮质醇水平会让你储存更多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪。
虽然不可能完全摆脱压力，但您可以通过定期练习瑜伽、冥想和深呼吸等活动来增强对压力影响的抵抗力。
学习如何说“不”并确保工作与生活保持良好的平衡对于保持健康的压力水平也至关重要。
充足的睡眠
睡眠在维持体重方面起着至关重要的作用。有几项研究表明，每晚睡眠时间少于七小时与较高的体脂百分比有关。
当您睡眠不足时，能量不足会导致您一天的活动量减少。这使得您更容易跳过锻炼，并且您的NEAT（非运动活动生热）也会自然减少。这会减少一整天的总体卡路里消耗。
睡眠不足还会引发压力荷尔蒙皮质醇激增。这会触发您的身体保存能量（又称体脂肪）。您的饥饿荷尔蒙和饱腹荷尔蒙也会受到影响。你的“我饿了”激素，生长素释放肽增加，你的“我饱了”激素，瘦素，减少。对于饥饿而言，这是双重打击。当你感到饥饿、疲倦和压力时，这就会导致暴饮暴食和体重增加。你能为这个做什么？以下是一些帮助您提高睡眠质量的快速提示：
- 坚持有规律的睡眠时间表
- 睡前至少 30 分钟（最好更长！）关闭电子设备
- 保持房间凉爽、黑暗和安静
- 多晒晒太阳
- 经常锻炼