失眠是一个普遍存在的问题，影响着大多数成年人生命的各个阶段。它包括慢性和暂时的形式，这两种形式都会对整体睡眠持续时间、恢复活力的睡眠、情绪和白天嗜睡产生不利影响。因此，这些挑战可能会扰乱睡眠习惯，导致白天不想要的小睡、睡眠模式不规则、生产力下降和焦躁不安。
随着时间的推移，持续失眠可能会导致神经和精神并发症或引起亚健康症状。这些可能包括焦虑、抑郁、高度警惕、易怒、自主神经功能障碍，甚至免疫系统减弱，所有这些都会阻碍日常功能并降低一个人的生活质量。
改善睡眠的 4 种呼吸技巧
1.缩唇呼吸
缩唇呼吸是一种非常有效的技术，既简单又容易执行。其目的是释放肺部滞留的空气，并减少呼吸次数，同时延长呼气时间。练习方法如下：首先放松肩膀并采取舒适的姿势。 l 正常吸气，数大约两秒。 l 现在，撅起嘴唇，就像准备吹口哨一样。这个形状应该类似于你吹口哨时嘴巴的样子。l 通过撅起的嘴唇慢慢呼气，大约数四次即可完成呼气。l 重复此过程数轮。
2.横膈膜呼吸
横膈膜呼吸，也称为腹式或腹式呼吸，是一项基本练习，可训练您的身体利用横膈膜进行呼吸。目标是通过鼻子呼吸，并关注腹部充满空气时的扩张。您可以坐着或躺着进行这项练习，睡前尤其有助于放松。具体做法如下： l 以舒适的姿势坐下或躺下，肩膀放松。 l 将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。 l 通过鼻子深吸一口气，让腹部稍微隆起。吸气时间大约为两秒。吸气时感觉空气扩张你的胃。通过嘴唇慢慢呼气。
3 .瑜伽呼吸-鼻孔交替呼吸
这项技术可以让您专注于当下，从而帮助您提高专注力。 l 首先将右手拇指放在右鼻孔上。l 通过左鼻孔深深吸气。l 用右手无名指盖住左鼻孔，然后通过右鼻孔呼气。l 将无名指放在左鼻孔上并吸气通过右鼻孔。l 换边，将拇指放在右鼻孔上，然后通过左鼻孔呼气。l 继续交替两侧，通过一个鼻孔吸气，通过另一个鼻孔呼气。
4. 4-7-8呼吸
4-7-8 技术的美妙之处在于你可以数 8 次来完成呼气。这迫使您减慢呼吸，进而降低您的心率并导致放松。尝试一下，亲身体验镇静的好处。 l 放松并准备入睡。l 通过嘴完全呼气。l 闭上嘴，通过鼻子轻轻吸气，数到 4。l 屏住呼吸，数到 7。l 通过嘴慢慢呼气，数到 1。 8.l 重复此循环至少三次。l 延长呼气和控制呼吸有助于减慢心率并引起放松，从而更容易入睡。
呼吸练习有助于放松
使用OPUMP帮助您有效完成呼吸训练课程，养成良好的呼吸习惯，并记录您的每一次呼吸状态。您可以根据需要多次重复这些练习，直到您发现自己感觉更加放松。
这些呼吸练习可以帮助您放松，如果您晚上难以入睡，或者醒来后无法再入睡，这尤其有帮助。失眠通常是由潜在的压力或焦虑引起的，这些简单的练习可以帮助缓解这种紧张情绪。您可以使用它们来帮助您进入睡眠状态或缓解白天的压力。您所需要的只是一个舒适的坐下或躺下的地方；然后，闭上眼睛，呼吸。